Тренировка в бассейне — отличный способ поддерживать форму и укрепить все группы мышц. Бассейн предлагает уникальные условия для тренировки, поскольку вода создает особую среду, которая требует дополнительных усилий со стороны тела. Кроме того, плавание и другие упражнения в бассейне являются низкоинтенсивными и нежесткими по отношению к суставам, что делает его идеальным для людей всех возрастных групп и физической подготовки.
В бассейне можно заняться множеством упражнений, которые задействуют разные группы мышц. Однако есть несколько основных групп мышц, которые наиболее активно работают при тренировке в воде:
Мышцы спины: при плавании на спине или выполнении упражнений с применением плавательных досок задействованы мышцы верхней и нижней части спины, а также широчайшие мышцы спины.
Мышцы груди: плавание на груди активирует мышцы груди, а также переднюю и заднюю дельтуидные мышцы.
Мышцы рук: плавание кролем или брассом требует работы мышц плеча, бицепсов, трицепсов и предплечья.
Мышцы ног: бассейн — идеальное место для тренировки мышц ног. Плавание брассом или простое движение ногами в воде укрепляют и развивают мышцы бедра, ягодицы и голени.
Тренировка в бассейне — это неповторимый способ укрепить все группы мышц, улучшить общий физический тонус и получить удовольствие от движения в воде.
Мышцы верхней части тела, задействованные при тренировке в бассейне
1. Мышцы плечевого пояса:
Плавание помогает развить мышцы дельтовидных, верхнеспинных и капюшонных мышц плеча.
2. Мышцы рук:
Тренировка в бассейне отлично развивает мышцы плечевого сустава, бицепса, трицепса и предплечья.
3. Мышцы спины:
Плавание включает в работу мышцы спины, такие как латиссимус дорси, трапеции, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.
4. Мышцы груди:
Регулярные упражнения в воде приводят к развитию грудных мышц, таких как большая грудная и малая грудная мышцы.
5. Мышцы шеи:
Плавание способствует укреплению мышц шейных позвонков и шейно-плечевого пояса.
6. Мышцы пресса:
Плавание активирует мышцы пресса и способствует их укреплению.
7. Мышцы верхней части спины:
Тренировка в бассейне включает в работу мышцы, ответственные за вертикальную стабилизацию тела, такие как экстензоры спины.
Тренировка в бассейне полезна для развития и укрепления мышц верхней части тела. Помимо этого, вода создает сопротивление, что усиливает нагрузку на мышцы и способствует их росту.
Грудные, плечевые и трапециевидные мышцы
Грудные мышцы, или грудные мускулы, отвечают за поддержание силы и стабильности в области грудной клетки. Они также участвуют в движении плеч и рук, оказывая влияние на позицию плеча и угол подъема рук.
Плечевые мышцы отвечают за движение плеча и рук. Они включают дельтовидные мышцы, которые обеспечивают подъем и опускание рук, а также заднюю часть плеча. Кроме того, плечевые мышцы участвуют в стабилизации плечевого сустава и поддержании его правильного положения.
Трапециевидные мышцы, или трапеции, расположены на спине и шее. Они отвечают за поддержание правильной осанки и участвуют в движениях головы, шеи и плеч. Трапеции также играют важную роль в поддержании стабильности плечевого пояса и верхней части позвоночника.
Мышцы нижней части тела, задействованные при тренировке в бассейне
- Квадрицепсы: это передняя группа бедра, которая активируется при выполнении упражнений, таких как ходьба или бег в воде. Квадрицепсы отвечают за разгибание коленного сустава и выпрямление ноги.
- Бицепсы бедра: эта мышца задействована при выполнении упражнений, таких как плывение на спине или баттерфляй. Бицепсы бедра помогают сгибать коленный сустав и поднимать ногу в воде.
- Голень и икроножные мышцы: эти мышцы активируются при выполнении упражнений, таких как брасс или упражнения на поднятие ноги. Голень помогает сгибать коленный сустав, а икроножные мышцы способствуют поднятию ноги в воде.
- Ягодичные мышцы: эта группа мышц задействована при выполнении различных упражнений в бассейне, включая плавание на брюшном и спинном стиле. Ягодичные мышцы помогают разгибать бедро и отводить ногу в сторону.
- Приводящие мышцы бедра: эти мышцы активно работают при выполнении упражнений, подразумевающих движение ноги к центру тела, например при закрытии или открытии ног в воде.
Регулярные тренировки в бассейне помогут развить и укрепить мышцы нижней части тела, улучшить координацию движений и общую физическую форму.
Бедра, ягодичные и икры
Во время плавания активно задействуются мышцы бедер, которые выполняют движения ног в воде. Чтобы эти мышцы работали эффективно, необходимо правильно выполнять технику плавания и использовать разнообразные стили, такие как вольный стиль, брасс, баттерфляй и наиболее активных в плане работы бедра икру — кроль, наидольшехемлеш или гребля на спине.
Плавание также требует активного использования ягодичных мышц, которые отвечают за стабильность и поддержку тела в воде. Такие упражнения как рывки и прыжки в воду, а также плавание на спине, гребля или брасс позволяют сильно задействовать эти мышцы и развить их силу и выносливость.
Икроножные мышцы также активно работают во время плавания. Они обеспечивают движение ног, отталкиваясь от поверхности воды. Плавание на кроль или баттерфляй особенно интенсивно нагружает икры, помогает укрепить их и придать им красивое рельефное напряжение.
Мышцы кора, задействованные при тренировке в бассейне
Плавание и другие упражнения в воде активируют следующие группы мышц кора:
- Прямая мышца живота (rektus abdominis) — отвечает за сгибание туловища и поддержание правильной осанки.
- Мышцы поясницы (м. erector spinae) — поддерживают спину и способствуют прямохождению.
- Внешняя и внутренняя косая мышцы живота (м. obliquus externus abdominis и м. obliquus internus abdominis) — отвечают за повороты и наклоны туловища.
- Мышцы таза (м. gluteus) — обеспечивают стабильность и силу при движении ног.
- Мышцы бёдер (м. quadriceps femoris и м. hamstrings) — работают при выполнении упражнений с ногами, таких как скоки и прыжки.
- Мышцы верхней части тела (м. deltoid, м. trapezius, м. pectoralis major) — активируются при выполнении различных движений рук.
- Мышцы спины (м. latissimus dorsi) — работает во время плавания и помогает поддерживать устойчивость.
Тренировка в бассейне разнообразна и позволяет активировать большое количество мышц кора, что помогает укрепить их и улучшить общую физическую форму.
Прямая и поперечная мышцы живота, спина и поясница
Прямая мышца живота протягивается по всей передней стенке живота и отвечает за сгибание туловища вперед. Во время тренировок в бассейне прямая мышца живота активно работает при выполнении упражнения на сгибание туловища вниз, таких как «канатная лестница».
Поперечная мышца живота находится глубже прямой мышцы и отвечает за поддержание размера талии и создание внутренней опоры для внутренних органов. В процессе тренировки в бассейне поперечная мышца живота активно задействована при выполнении вращательных движений туловища, таких как «обруч».
Спина и поясница также активно вовлечены в тренировку в бассейне. Бассейн предоставляет возможность выполнять упражнения на развитие спины, таких как «стойка на воде» и «упражнения с гантелью под водой». Эти упражнения помогают силовым мышцам спины и поясницы развиваться и укрепляться, способствуя правильной осанке и улучшению общей физической формы.